Sit ups : comment bien les faire ? Quelles variantes ?

Le sit up est certainement un des exercices qui sollicitent les abdominaux les plus courants. Les novices exécuteront cet exercice presque instinctivement si vous leur demandez de faire quelques abdos. À première vue, le sit up parait particulièrement simple et efficace. En pratique, s’exercer au sit up demande plus de technique dans la mesure où les mouvements, en cas de mauvaise exécution, peuvent s’avérer dangereux. Dans cet article, les spécialistes de Muscleshop.fr vous proposent de découvrir tout ce qu’il faut savoir sur la pratique du sit up.

Quels muscles sont sollicités par le sit up ?

Le sit up vise principalement à faire travailler les muscles de la sangle abdominale. Pendant les exercices, le grand droit de l’abdomen est le muscle le plus sollicité. Les muscles fléchisseurs de la hanche fournissent également des efforts importants lorsque vous réalisez des exercices de sit up.

Les mouvements de base du sit up

Pour réaliser des sit up, vous devez vous allonger sur le sol. Fléchissez vos genoux pour que vos pieds embrassent le sol. Placez vos mains au niveau de vos tempes ou derrière votre tête. Contractez vos abdominaux et ramenez votre torse le plus près possible de vos genoux. Relâchez et faites redescendre votre torse vers le bas. Remontez vers le haut en exécutant les mêmes mouvements une fois que vos omoplates ont touché le sol. Les mouvements de va-et-vient du torse sollicitent beaucoup les muscles de la sangle abdominale.

Bloquez les pieds pour mieux exécuter les mouvements

Bien que les mouvements de base du sit up soient particulièrement simples, les débutants peuvent rencontrer des difficultés à soulever le torse. Ils auront tendance à lever les pieds et ainsi réduire l’effort au niveau des abdominaux. Pour éviter cela, il suffit de se bloquer les pieds sous une barre ou tout objet stable et capable de supporter la force produite lorsque vous relevez votre buste. Vous pouvez également demander une seconde personne de maintenir vos pieds au sol pendant les exercices. Le blocage n’est cependant pas nécessaire et même déconseillé si vous parvenez correctement à soulever votre buste.

Les astuces

  • Pour mieux exécuter des sit up, il est conseillé de toujours garder vos pieds collés. Courbez également votre dos pour mieux contracter vos abdominaux et les solliciter encore plus. Vous pourriez ainsi obtenir de meilleurs résultats.
  • Pendant les exercices, ne croisez jamais vos doigts derrière votre tête. Cela pourrait vous encourager à tirer votre nuque vers l’avant pendant les mouvements de soulèvement. Vous vous exposerez alors à certains risques de lésions.
  • Il fait aussi savoir gérer votre respiration pendant les exercices. Prenez une bonne inspiration avant de relever votre corps. Coupez cette inspiration au moment de l’effort de soulèvement. Expirez au moment du retour vers le bas et recommencez lors du prochain cycle.

Les variantes du sit up

Le si up reste un mouvement très basique. Il est donc moins efficace que certains exercices d’abdos comme le gainage que nous vous invitons à découvrir ici. Il existe également des variantes qui permettent de mieux solliciter les muscles de la sangle abdominale. Vous pouvez par exemple placer des poids au niveau de votre poitrine pour augmenter l’intensité des efforts. Il est aussi possible d’effectuer des mouvements en rotation vers les côtés pour cibler les abdominaux obliques. Par ailleurs, certains sportifs de plus haut niveau effectuent des sit up sur un plan décliné. Dans tous les cas, il est toujours conseillé de passer à des exercices plus avancés si vous souhaitez constater les meilleurs résultats ou si vous comptez perdre de la graisse au niveau du ventre à travers vos exercices d’abdos.

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Rodrigue Albanaise

Rodrigue Albanaise, rédacteur en chef du site Muscleshop.fr ! Je suis diplômé d'un master en nutrition mais aussi d'un STAPS depuis 10 ans.

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