Gainage abdos : 3 exercices de renforcement ultime pour un ventre plat

Entrainement Aurelien Lenormand Mis à jour le 11/02/2020

Faire travailler les muscles de sangle abdominale est un excellent moyen pour perdre du gras au niveau du ventre. Oui, des abdominaux musclés riment toujours avec ventre plat. Pour faire travailler vos abdos, les exercices de gainage restent les plus appropriés. Très pratiqué dans le monde du fitness, le gainage a fait ses preuves et se montre particulièrement efficace dans le renforcement de la ceinture abdominale et dans l’élimination des graisses au niveau du ventre. Voici les trois principaux exercices de gainage qui vous aideront à affiner votre silhouette.

L’exercice de la planche

L’exercice de la planche est un des exercices de gainage les plus accessibles. Sa pratique reste à votre portée même si vous êtes un débutant. Malgré cette simplicité, cet exercice est particulièrement efficace pour solliciter les muscles abdominaux.

Pour pratiquer la planche, allongez-vous sur le ventre, le visage face au sol. Prenez appui sur vos coudes. Vos paumes toucheront le sol avec vos avant-bras orientés vers l’avant. Vos coudes devront être placés sous vos épaules. Veillez donc à ne pas trop les ouvrir ou trop les refermer. La partie inférieure de votre corps devra s’appuyer sur la pointe de vos pieds. Vos pieds seront écartés à la largeur de vos épaules. Votre dos devra rester bien droit et parallèle au sol. Gardez votre tête dans l’axe de votre colonne vertébrale, les yeux tournés vers le sol. Restez dans cette position pendant 30 secondes à 40 secondes et prenez une pause. Vous pouvez aller jusqu’à une minute. Si vous ressentez une douleur au niveau du bas de votre dos, cela signifie que votre bassin est trop baissé. Vous ne devriez pas non plus trop lever votre bassin au risque de réduire la sollicitation de la sangle abdominale. Vous pouvez écarter les coudes et les jambes si vous souhaitez augmenter l’intensité des efforts.

La planche latérale

Cet exercice de gainage est idéal pour travailler le muscle droit de l’abdomen et les obliques. Pour commencer l’exercice, allongez-vous sur le côté de votre choix (droit ou gauche). Prenez appui sur votre coude pour lever votre corps. Votre bras et votre avant-bras devront former un angle de 90 ° et la paume de votre main sera posée face au sol. Gardez votre cheville et votre pied en contact avec le sol. Contractez vos abdominaux et gardez la position pendant au moins 30 secondes. Veillez à ce que votre dos reste bien vertical. Vous risquez en effet de ressentir des douleurs à la hanche et au dos si vous êtes trop incliné vers l’avant ou vers l’arrière. Vous pouvez lever votre autre bras à la verticale pour augmenter le niveau de difficulté. En revanche, si vous avez du mal à garder l’équilibre, vous pouvez plier légèrement vos jambes pour prendre appui sur votre genou.

Le ciseau

Le ciseau sollicite tous les muscles de la ceinture abdominale. Il se réalise allongé sur le dos, les bras parallèles au corps. Tendez vos jambes et contractez vos abdominaux tout en veillant à ce que le bas de votre dos touche bien le sol. Levez légèrement votre tête et vos épaules à quelques centimètres du sol tout en gardant votre menton rentré vers l’intérieur. Levez ensuite l’une de vos jambes pour former un angle de 45 ° par rapport au sol. Levez l’autre jambe en baissant le second. Trouvez un rythme qui vous convient. Pendant les mouvements, vous ne devez pas plier vos genoux ou décoller le bas de votre dos du sol. Pendant tous les exercices de gainage, évitez également fermer les yeux, car cela peut entraîner une sensation de vertige.

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