Mis à jour le 19 octobre 2020
Si malgré le fait que vous mangez beaucoup, votre morphologie ressemble toujours à celle d'un marathonien, il est fort probable que vous fassiez partie du club des "ectomorphes". Ces derniers sont concrètement des individus pour qui la prise de masse est difficile en raison de leur métabolisme très rapide. Mais bien que cela soit le cas, ne vous désespérez surtout pas, car rien n'est impossible ! D'ailleurs, nous allons vous aider à prendre de la masse musculaire malgré votre morphologie particulière. Mais avant d'entrer dans le vif du sujet, expliquons en détail ce qu'est vraiment une morphologie ectomorphe et ce qui la différencie des autres morphotypes.
Morphologie ectomorphe : de quoi parle-t-on ?
Dans les années 40, William Herbert Sheldon, anciennement psychologue et spécialiste en typologie humaine, a scindé la morphologie humaine en 3 "somatotypes", à savoir l'ectomorphe, l'endomorphe et le mésomorphe. Ne s'agissant pas de variantes conditionnées par la génétique, chacun d'eux est sous l'influence de bien des facteurs tels que l'âge, la croissance, l'activité physique, l'alimentation, la qualité de vie, le stress… Le somatotype n'est donc pas déterminé à la naissance et peut évoluer au cours de la vie. Si vous êtes de somatotype ectomorphe, sachez que vous n'êtes pas prédestiné à l'être durant toute votre vie. La prise de masse sera donc tout à fait possible et envisageable pour vous ! Avec l'aide d'un coach expérimenté, comme Rudy Coia, une bonne dose de motivation, de la patience, et en optimisant votre régime alimentaire, vous pourrez y parvenir.
Un ectomorphe se distingue ainsi par sa faible masse musculaire, ses os minces, sa poitrine étroite, ses longs membres, ses articulations fragiles, son visage triangulaire… Il est d'un tempérament agité et nerveux, lequel est bien sûr associé à un métabolisme très rapide et très actif. Un ectomorphe brûle dans ce cas beaucoup de calories quotidiennement, et ce, même sans rien faire. C'est ce qui explique pourquoi il peine à prendre des kilos malgré le fait qu'il mange énormément. Ce somatotype est tout à fait l'inverse de l'endomorphe, un individu ayant un corps à la fois gros, potelé et lourd et dont le métabolisme est lent. Qui plus est, un endomorphe a des difficultés à perdre du gras et donc à maigrir.
Un autre point qui distingue un ectomorphe des autres somatotypes est qu'il est génétiquement doué dans les sports d'endurance. Par contre, en raison de ses particularités morphologiques, il n'est pas du tout fait pour la musculation, contrairement à un mésomorphe. Ce dernier terme décrit tout individu qui est naturellement athlétique avec une masse musculaire importante. Un mésomorphe a donc de fortes prédispositions pour la musculation et peut facilement développer sa masse musculaire et perdre du gras.
Ectomorphe : quelle alimentation pour prendre du poids ?
Quand vous êtes un ectomorphe, le fait d'avoir un métabolisme particulièrement rapide n'est en aucun cas une fatalité ! Bien au contraire, cela peut être une bénédiction parce qu'un tel métabolisme facilite davantage la sèche musculaire. Vous n'êtes donc plus contraint de faire des heures de cardio-training au-delà de la nutrition ainsi que de la musculation. Votre corps brûle naturellement les excès de calories, ce qui ne l'empêche pas de construire du muscle. Après chaque séance de musculation, vous pouvez vous permettre de consommer plus de calories, lesquelles alimenteront directement vos muscles et ne se transformeront pas en graisses.
Cependant, pour un ectomorphe, le développement de la masse musculaire ne pourra jamais se faire sans une prise de poids. C'est en effet parce que son corps ne reçoit pas suffisamment de macronutriments, de calories, et d'énergie, que les muscles ont du mal à se développer.
Donc, pour réussir votre prise de masse, vous devez surprendre votre métabolisme en étant quotidiennement en surplus calorique. Pour ce faire, il convient de manger beaucoup de façon à ce que votre corps puisse ingérer plus de calories qu'il n'en dépense. Cependant, manger plus ne signifie pas pour autant que vous devez manger n'importe quoi. Votre alimentation se doit bien sûr d'être aussi saine qu'équilibrée. Vous allez devoir planifier 5 ou 6 apports alimentaires tous les jours (repas et collations) pour que vos apports caloriques et protéiniques puissent se répartir de la manière la plus équitable et équilibrée possible.
À chaque repas, ajoutez 500 à 1 000 calories pour prendre rapidement du poids tout en privilégiant les aliments chauds qui sont bien sûr meilleurs pour la digestion. Pour cela, il vous faudra booster vos apports en glucides du fait qu'environs 50, voire 60% des calories proviennent de ces nutriments. Il faut ainsi privilégier les produits céréaliers, les fruits et légumes, les légumineuses, le riz, les pâtes alimentaires, les pommes de terre… Les calories en liquides sont aussi préconisées, car elles se digèrent plus rapidement que les aliments solides. Lait, jus de fruits, smoothies, cappuccinos, milk shakes… sont autant de calories liquéfiées qui vous permettront d'être en surplus calorique plus facilement que vous ne le pensez.
Lire aussi : À quelle vitesse devriez-vous perdre du poids ?
Une dose conséquente de lipides et de protéines est aussi l'une des meilleures approches pour l'ectomorphe. Pour cause, près de 25% des calories proviennent des protéines (œuf, viande, lait, fromages, poisson, légumineuses, céréales complètes…), mais aussi des matières grasses (huile d'olive, beurre, avocat, sardine, amandes…)
En plus de vous permettre de prendre du poids, les calories, et bien sûr les glucides, fournissent l'énergie dont vos muscles ont besoin lors d'une séance de musculation. Les protéines contribuent, quant à elles, à leur reconstruction et bien sûr à leur développement après les efforts.
De quel type d'entraînement un ectomorphe a-t-il besoin pour une prise de masse musculaire efficace ?
Concrètement, l'alimentation n'est que la moitié de votre programme de prise de masse musculaire. Le fait de beaucoup manger ne fera que vous aider à prendre du poids, mais sans les graisses bien sûr. Pour prendre du muscle, vous devrez vous entraîner correctement et de manière intense, sans pour autant négliger votre alimentation. Dans le cadre d'une pratique qui vise à développer votre masse musculaire, il n'existe pas de mode d'entraînement parfait. Mais même si c'est le cas, vous devez vous affranchir des cardio-trainings. Vous devez plutôt opter pour des exercices « poly-articulaires » qui feront travailler une quantité plus importante de fibres et de muscles. Essayez de progresser de manière régulière en variant l'intensité et la fréquence, mais aussi en augmentant les charges. Quoi qu'il en soit, nous vous conseillons de prévoir hebdomadairement 3 séances d'entraînement.
Lire aussi : Prise de masse et produits illégaux, déchiffrez le vrai du faux