Comment bien faire vos tractions ?

Les tractions figurent parmi les exercices de base en musculation. Simples et pourtant très efficaces, elles permettent de travailler et de développer les muscles de bras, du dos e de la ceinture abdominale. Mieux encore, leur pratique ne nécessite pas de matériel coûtent et difficilement accessible. Une simple barre de traction suffit pour s’entrainer confortablement chez soi. Pour que les exercices soient efficaces et produisent l’effet escompté, il faut respecter certaines règles. Comment bien faire des tractions ? L’équipe de muscleshop.fr vous donne quelques conseils pratiques qui vous permettront d’optimiser vos séances d’entrainement.

Qu’est-ce qu’une traction ?

Une traction est un exercice de musculation qui consiste à soulever le poids du corps avec ses bras en sollicitant plusieurs zones musculaires du haut du corps. Elle se pratique avec une barre de traction horizontale placée à une certaine hauteur du sol. Accroché à cette barre à l’aide de vos mains, vous devriez soulever votre corps de façon à ce que votre menton, ou votre nuque se retrouve en haut de la barre. Il faudra alors recommencer ces exercices plusieurs fois pour faire travailler les muscles ciblés.

Quels sont les muscles sollicités ?

Un programme de musculation inclut toujours des tractions. Cela s’explique par le fait que les tractions sont des exercices très complets. Elles se pratiquent avec une grande simplicité et apportent pourtant des bienfaits énormes pour les muscles. Le travail est suffisant pour développer de manière uniforme et rapide les muscles sollicités.

Les muscles du bras sont très sollicités lorsqu’on pratique des tractions. Les biceps, le branchio-radial qui se trouve au niveau de l’avant-bras et le branchial intérieur sont les principaux muscles concernés et sollicités. Les tractions sollicitent également les muscles du dos et notamment le grand rond et le grand dorsal. D’autres muscles comme le rhomboïde et le trapèze. Par ailleurs, des muscles de la ceinture abdominale travaillent pendant la pratique de tractions.

Les différentes variantes des tractions

Le principe de la traction est la même. Toutefois, elle se décline en plusieurs variantes qui changent en fonction de la position du corps, des bras et des mouvements réalisés. Chaque variante permet de cibler une zone musculaire définie pour favoriser la progression lors des entrainements. D’une manière générale, il existe deux variantes principales à savoir les tractions en prise pronation et celles en prise supination.

Ces deux variantes se distinguent notamment par la position des mains lors des exercices. La prise en pronation consiste à soulever le corps alors que les paumes de vos mains sont tournées à l’opposé de votre visage. Cette technique est plus difficile et sollicite mieux les muscles. En pratiquant des tractions à prise en supination, les paumes de la main seront placées face au visage. Plus simple, cette prise est conseillée aux débutants qui rencontreront moins de difficulté lors des premières séances.

Comment bien s’entrainer ?

Lorsque vous faites des tractions, il est important de suivre plusieurs règles pour que les exercices soient efficaces et pour limiter les éventuels risques de blessures. Voici les 4 règles d’or des tractions :

  • Gardez les bras fléchis : pendant vos séances, ne laissez jamais vos bras parfaitement droits. Cela augmente largement les risques de déchirures au niveau des triceps, mais aussi des muscles des épaules.
  • Déployez votre thorax : pendant la phase ascendante durant laquelle vous fournissez le plus d’effort, pensez toujours à bomber votre cage torse. Cela permet de mieux respirer et d’optimiser les exercices.
  • Gardez une position verticale : pour rester parfaitement verticale par rapport à la barre de traction, pensez à plier légèrement vos jambes. Vous éviterez ainsi de vous balancer pendant les exercices.
  • Adoptez un bon rythme de respiration : inspirez pendant la phase ascendante et expirez pendant la phase descendante.

Le choix de la barre de traction peut aussi avoir un effet sur l’efficacité de vos entrainements. Cliquez ici pour avoir des conseils pratiques pour bien choisir et installer correctement votre barre de traction. Vous trouverez également de nombreux modèles de haute qualité dans notre page test & avis.

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