Calcul besoin calorique : Pourquoi ? Comment faire ?

Nutrition Legrand Valérie Mis à jour le 06/05/2020

Pour fonctionner de façon optimale, le corps a besoin d’apports caloriques journaliers. Consommer trop de calories provoque le surpoids, en consommer peu donne des résultats non esthétiques et menace votre santé. Comment doit-on alors calculer nos besoins caloriques journaliers ?

Les paramètres à suivre pour calculer vos besoins caloriques

La quantité de calories que vous devez consommer chaque joue varie selon :

  • L’âge
  • Le sexe
  • Le niveau d’activité
  • Le type de métabolisme

Ce qui signifie qu’il n’y a pas de chiffre exact auquel chacun de nous peut se référer pour calculer ses besoins caloriques journaliers. Les hommes, par exemple, doivent avoir un apport en calories supérieur aux femmes. Du moins, c’est ce que tout le monde croit ! Pourtant, si une femme d’une vingtaine ou d’une trentaine d’années pratique beaucoup de sport, elle sera forcément amenée à consommer plus de calories qu’un homme sédentaire de plus de 50 ans.

Voici toutefois un calcul référentiel qui pourrait vous aider à mieux vous situer :

Homme entre 18 et 40 ans :

  • Inactif : environ 2350 calories par jour
  • Actif : environ 2650 calories par jour
  • Sportif : environ 3250 calories par jour

Femme entre 18 et 40 ans :

  • Inactive : 1900 Calories par jour
  • Active : 2150 calories par jour
  • Sportive : 2500 calories par jour

Tout est une question de métabolisme

Même avec les chiffres précédemment cités, les besoins caloriques de chacun peuvent dépasser ce cadre. En premier lieu, à cause de cette histoire de métabolisme. Non, il ne s’agit pas d’un concept marketing. C’est une réalité à part entière. On n’est pas tous égaux face aux nombre de calories qu’on peut consommer.

Qu’est-ce qu’un métabolisme rapide ? Avoir un bon métabolisme de base, c’est avoir la capacité de brûler des calories en état de repos. Si vous présentez ce type de profil, votre corps est alors capable d’assimiler un maximum d’éléments nutritionnels sans les transformer en graisse ou les stocker.

Lire aussi : Perdre du gras localement : possible ou impossible ?

Cette capacité est essentiellement génétique : une sorte de bénédiction innée ! Même s’il est toujours possible d’accélérer votre métabolisme grâce à :

  • Une activité physique régulière
  • Une bonne qualité de sommeil réparateur
  • L’élimination des régimes alimentaires trop restrictifs

Toutes les calories ne se valent pas !

Considérons qu’en tant que sportif, vous devez consommer 2500 calories par jour. Il est important, dans ce cas, de sélectionner les aliments qui vous apporteront ce taux. Autrement dit, il faudra calculer vos besoins caloriques pour les macro-éléments.

Avant de faire un calcul précis, il est important de rappeler que le corps a besoin, en premier lieu, de protéines et de lipides puisqu’il est incapable d’en fabriquer. Si vous faites du sport ou de la musculation :

  • Nombre de protéines en grammes = poids corporel * 2
  • Nombre de lipides en grammes = poids corporel * 1,2

Une fois que vous aurez fait ce calcul, convertissez les grammes de protéines et de lipides en calories. Le déficit calorique doit être comblé par les glucides, à condition de choisir les bons aliments.

Les recherches ont permis d’établir plusieurs formules pour calculer nos besoins caloriques journaliers. Cette méthode demeure la plus simple à appliquer. En résumé :

  • Consommez suffisamment de protéines (complément alimentaire : Whey proteine  pour vous aider)
  • Choisissez des lipides de qualité
  • Complétez avec des glucides de préférence dans la journée plutôt que le soir (Flocon d'avoine, Riz...)
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