Bonnes/Mauvaises Graisses : quelles sont les acides gras à privilégier/limiter ?

Nutrition Legrand Valérie Mis à jour le 13/05/2020

Les acides gras se comptent parmi les principales sources de graisses. Toutefois faute d’ignorance, certains individus ont une mauvaise idée de leur consommation. La question à se poser n’est pas : faut-il ou ne faut-il pas en manger ? En fait, il suffit de connaître les bonnes et les mauvaises graisses. D’ailleurs, la plupart des aliments au quotidien contiennent des lipides. Il serait difficile de tous les éviter. Cependant, vous pouvez sélectionner les produits qui sont bénéfiques à votre corps et à votre santé.

Quelques mots sur les acides gras

Les acides gras sont de longues chaînes moléculaires dont la plus petite unité s’appelle monoglycéride. On distingue deux catégories. D’une part, les phospholipides qui participent à la formation des membranes cellulaires assurant la régulation des passages de particules. D’autre part, il y a les triglycérides, présents dans les tissus, et qui contribuent à la synthèse du cholestérol, des sels biliaires et quelques hormones. Ceci pour dire que les acides gras ont des rôles essentiels dans l’organisme et qu’il serait conséquent de s’en priver.

Les lipides sont également une excellente source d’énergie, 1 gramme apporte environ 9 kcal. Ils assurent des fonctions de précurseurs de médiateurs dans les physiologies : inflammatoire et immunitaire. En moyenne, il faudrait compter entre 35 et 40 % d’acides gras dans notre apport énergétique total. Un pourcentage plus faible ou plus élevé présente des risques. Pour ce faire, il vaut mieux alors connaître les bonnes et les mauvaises graisses.

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Les bonnes graisses à privilégier

Appelées aussi « acides gras insaturés », les bonnes graisses se classent encore en deux familles : les mono-insaturées et les poly-insaturées. Le groupe mono-insaturé est le plus à favoriser dans notre alimentation. Plus connus sous des appellations usuelles telles que l’oméga-9, ils occupent de rôles importants dans le fonctionnement cardio-vasculaire, la régulation du cholestérol et la physiologie digestive. Une part des acides gras mono-insaturés est synthétisée par l’organisme, mais la production ne suffit pas à toute l’activité du corps. Vous pouvez en trouver facilement dans les fruits comme l’avocat et les huiles : olive, colza ou sésame.

La famille des poly-insaturés est formée principalement des oméga-6 et oméga-3. Ces acides gras ne sont pas synthétisés par l’organisme, ils doivent être apportés par l’alimentation. L’oméga-6 se rencontre surtout dans la composition des huiles à travers les acides linoléique et arachidonique. Leur implication dans les réactions immunitaires et inflammatoires fait d’eux des éléments essentiels comme la vitamine B6 et la taurine. Les huiles : soja, colza, noix, etc. sont les plus cités pour un meilleur apport en oméga-6. Quoi qu’il en soit, la consommation doit balloter entre 3 à 5 % de la source d’énergie totale.

Concernant les oméga-3, il faut foncer avec leur consommation. En effet, notre régime au quotidien est pauvre en cet élément essentiel. Pourtant une ingurgitation de la quantité recommandée assure la prévention des problèmes cardio-vasculaires et la diminution des risques de maladies dégénératives. Une alimentation incluant d’huiles (colza, foie de morue, noix, etc.) et en poissons gras (thon, saumon, maquereau, etc.) suffit à assurer l’apport entre 3 et 3,75 grammes par jour. Quoi qu’il en soit, il ne faut pas hésiter à dépasser cette valeur pour en tirer le maximum de bienfaits.

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Les mauvaises graisses à limiter

Le terme de « mauvaise graisse » est utilisé au quotidien, mais fait référence surtout aux « acides gras saturés ». Vous les trouvez principalement dans les viandes grasses et les charcuteries, les produits laitiers et les huiles telles que le palmier. Ces mauvaises graisses peuvent être consommées, mais en faible quantité. On trouve des proportions dépassant la valeur indiquée : moins de 12 % de l’apport énergétique totale. Tel est le cas surtout dans l’alimentation industrielle à savoir le régime Comme j’aime à éviter. L’huile de palme est par exemple très utilisée dans la fabrication de biscuits et charcuteries. Les processus industriels modifient la structure des acides gras qui deviennent des huiles partiellement hydrogénées. Des recherches témoignent que de telles molécules peuvent être source de cancers et de maladies cardio-vasculaires.

Il est important de répéter encore : les acides gras saturés ne sont pas à éliminer de votre régime alimentaire, mais à limiter. Outre les produits industrialisés, les graisses d’origines animales contiennent une grande proportion de mauvaises graisses : la crème, le beurre, le fromage, etc. Il en est de même pour les plats tels que les pizzas, les fritures, les confiseries, les gâteaux… Comme votre état de santé en dépend, prenez le temps de choisir et surtout de contrôler la quantité des acides gras que vous consommez. Les différentes catégories de lipides apportent toutes des vertus à l’organisme. Toutefois, une mauvaise recette peut conduire à des désagréments voire même des maladies. Si vous êtes un adepte du culturisme, n’hésitez pas à booster votre apport énergétique en bonne graisse pour prendre de la masse musculaire.

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